운동을 시작하려는 사람이라면 한 번쯤 빠른 걷기와 달리기 중 무엇을 해야 할지 고민하게 됩니다.
달리기가 칼로리를 더 많이 소비한다는 사실은 잘 알려져 있지만, 모든 사람에게 달리기가 가장 좋은 운동인 것은 아닙니다. 현재 체중과 체력, 관절 상태, 확보할 수 있는 운동 시간에 따라 빠른 걷기가 더 효과적인 선택이 될 수도 있습니다.
이번 글에서는 두 운동의 단순한 우열을 가리기보다 체중 감량, 체력 향상, 관절 부담, 운동 지속성을 기준으로 어떤 운동을 선택해야 하는지 알아보겠습니다.
빠른 걷기와 달리기는 운동 강도부터 다르다
빠른 걷기는 일반적으로 중강도 유산소운동에 해당하고, 조깅이나 달리기는 고강도 유산소운동에 해당합니다.
빠른 걷기는 평소 산책보다 속도를 높여 호흡과 심박수가 증가한 상태로 걷는 운동입니다. 운동하면서 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도라면 적절한 중강도 운동으로 볼 수 있습니다.
반면 달리기는 호흡이 빠르고 깊어지며, 운동 중에 몇 마디 이상 이어서 말하기 어려운 수준까지 강도가 올라갈 수 있습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 빠른 걷기와 같은 중강도 운동 150분 또는 달리기와 같은 고강도 운동 75분을 권장합니다. 여기에 주 2회 이상의 근력운동을 함께하는 것이 좋습니다.
빠른 걷기와 달리기 핵심 비교
| 비교 항목 | 빠른 걷기 | 달리기 |
|---|---|---|
| 운동 강도 | 중강도 | 고강도 |
| 일반적인 속도 | 시속 약 5~7km | 시속 약 7~12km |
| 시간당 칼로리 소비 | 보통 | 높음 |
| 심폐기능 향상 속도 | 점진적 | 비교적 빠름 |
| 무릎과 발목 부담 | 비교적 낮음 | 비교적 높음 |
| 장시간 지속 가능성 | 높음 | 개인차가 큼 |
| 운동 초보자 적합성 | 높음 | 준비 과정 필요 |
| 회복에 필요한 시간 | 비교적 짧음 | 비교적 김 |
표에 제시된 속도는 절대적인 기준이 아닙니다. 같은 시속 6km라도 체력과 체중에 따라 누군가에게는 빠른 걷기이고, 다른 사람에게는 매우 힘든 운동이 될 수 있습니다.
빠른 걷기가 더 적합한 사람
체중이 많이 나가는 운동 초보자
체중이 많이 나가면 달릴 때 무릎과 발목에 전달되는 부담도 커질 수 있습니다. 평소 운동을 하지 않았다면 처음부터 매일 달리기보다는 빠른 걷기로 하체와 심폐기능을 적응시키는 편이 안전합니다.
빠른 걷기로도 호흡이 빨라지고 땀이 난다면 충분한 운동 효과를 얻고 있는 것입니다.
무릎이나 발목이 불편한 사람
걷기는 달리기보다 착지 충격이 작기 때문에 관절 부담을 관리하기 쉽습니다. 다만 걷는 동안에도 통증이 지속되거나 관절이 붓는다면 운동 강도를 낮추고 원인을 확인해야 합니다.
매일 꾸준히 운동하고 싶은 사람
강한 운동을 며칠 하고 중단하는 것보다 적당한 강도의 운동을 수개월 동안 이어가는 것이 체중 관리에 더 유리합니다.
빠른 걷기는 피로와 근육통이 상대적으로 적어 일상생활에 부담을 주지 않으면서 운동 습관을 만들기 좋습니다.
식사 후 운동하려는 사람
식후 가벼운 걷기나 빠른 걷기는 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 식사 직후부터 무리하게 속도를 높이기보다는 소화 상태를 살펴 10분 정도 천천히 걸은 다음 속도를 높이는 것이 좋습니다.
달리기가 더 적합한 사람
운동할 시간이 부족한 사람
달리기는 빠른 걷기보다 분당 에너지 소비량이 많습니다. 하루에 운동할 수 있는 시간이 20~30분 정도라면 달리기가 효율적인 선택이 될 수 있습니다.
고강도 운동 1분은 건강 권장량을 계산할 때 중강도 운동 약 2분과 비슷하게 환산할 수 있습니다.
심폐지구력을 빠르게 높이고 싶은 사람
달리기는 심박수와 호흡량을 빠르게 증가시키기 때문에 심폐지구력 향상에 효과적입니다. 일정한 속도로 달리는 운동과 속도를 달리하는 인터벌 운동을 적절히 활용하면 체력을 체계적으로 높일 수 있습니다.
걷기만으로 운동 강도가 부족한 사람
빠르게 걸어도 숨이 거의 차지 않고 운동 후 피로가 전혀 없다면 걷기만으로는 충분한 자극을 얻기 어려울 수 있습니다.
이때는 경사를 높이거나 속도를 올리는 방법도 있지만, 관절에 문제가 없다면 짧은 달리기를 추가하는 것도 좋은 방법입니다.
체중 감량에는 어느 운동이 더 유리할까?
같은 시간 동안 운동한다면 일반적으로 달리기의 칼로리 소비량이 더 많습니다.
체중 약 100kg인 성인이 1시간 동안 운동한다고 가정하면 빠른 걷기는 약 400~500kcal, 가벼운 달리기는 약 700~850kcal를 소비할 수 있습니다. 실제 수치는 운동 속도와 경사도, 체력, 신체 구성에 따라 달라집니다.
하지만 달리기를 15분밖에 하지 못하고 빠른 걷기는 60분 동안 지속할 수 있다면 하루 총소비 칼로리는 걷기가 더 많을 수 있습니다.
따라서 체중 감량 운동을 선택할 때는 다음 세 가지를 함께 살펴봐야 합니다.
- 한 번에 얼마나 오래 할 수 있는가?
- 일주일에 몇 번 반복할 수 있는가?
- 운동 후 통증이나 과도한 피로가 발생하지 않는가?
체중 감량에 가장 좋은 운동은 순간적으로 가장 힘든 운동이 아니라 충분한 운동량을 오랫동안 유지할 수 있는 운동입니다.
지방을 태우려면 반드시 30분 이상 걸어야 할까?
운동을 30분 이상 해야 지방이 타기 시작한다는 이야기가 있지만 정확한 표현은 아닙니다.
우리 몸은 운동을 시작할 때부터 탄수화물과 지방을 함께 에너지원으로 사용합니다. 운동 시간과 강도에 따라 에너지원으로 사용하는 비율이 달라질 뿐입니다.
짧게 운동해도 에너지는 소비됩니다. 다만 체중을 감량하려면 하루 또는 일주일 전체의 활동량이 충분해야 하므로 30~60분 운동이 자주 권장되는 것입니다.
가장 추천하는 방법은 걷기와 달리기 병행
운동 경험이 많지 않다면 걷기와 달리기 중 하나만 선택하기보다 두 운동을 번갈아 하는 방법이 좋습니다.
빠른 걷기로 기본 운동량을 확보하고, 중간에 짧은 달리기를 넣으면 관절 부담을 조절하면서 심폐기능과 칼로리 소비량을 높일 수 있습니다.
초보자를 위한 40분 운동 루틴
- 천천히 걷기 5분
- 빠른 걷기 5분
- 가벼운 달리기 1분
- 빠른 걷기 4분
- 3~4번 과정을 5회 반복
- 천천히 걷기 5분
처음에는 달리기 1분도 힘들 수 있습니다. 이때는 30초만 달리고 나머지 시간을 빠르게 걸어도 괜찮습니다.
중요한 것은 속도보다 운동을 마쳤을 때 무릎과 발목에 통증이 없는 것입니다.
운동 수준별 추천 계획
1단계: 운동을 처음 시작하는 경우
- 주 4~5회 빠른 걷기
- 한 번에 30~50분
- 대화는 가능하지만 노래하기 어려운 속도
- 2주 이상 통증 없이 적응한 후 달리기 추가
2단계: 빠른 걷기에 적응한 경우
- 주 2~3회 빠른 걷기
- 주 2회 걷기와 달리기 병행
- 달리기는 1~3분 단위로 시작
- 운동 사이에 회복일 배치
3단계: 달리기를 지속할 수 있는 경우
- 주 2~3회 달리기
- 주 1~2회 빠른 걷기 또는 회복 운동
- 주 2회 하체와 코어 근력운동
- 거리와 속도를 동시에 크게 늘리지 않기
부상을 줄이기 위해 확인할 사항
달리기는 운동 효과가 크지만 운동량을 갑자기 늘리면 무릎, 발목, 정강이 등에 통증이 생길 수 있습니다. 달리기 관련 연구에서도 무릎과 발목, 종아리 및 정강이는 부상이 자주 발생하는 부위로 보고됩니다.
안전하게 운동하기 위해서는 다음 사항을 확인하는 것이 좋습니다.
- 운동 전 5분 이상 천천히 걸으며 몸을 풀기
- 쿠션과 착용감이 적절한 운동화 사용하기
- 처음부터 매일 달리지 않기
- 운동 거리와 시간을 한꺼번에 늘리지 않기
- 통증이 나타나면 속도를 낮추거나 휴식하기
- 근력운동으로 엉덩이, 허벅지, 종아리 강화하기
특정 부위를 누를 때 날카로운 통증이 있거나, 걸을 때도 통증이 계속되거나, 관절이 붓는다면 무리해서 달리지 않는 것이 좋습니다.
운동 목적에 따른 최종 선택
| 운동 목적 또는 현재 상태 | 추천 방법 |
|---|---|
| 체중이 많이 나가고 운동 경험이 적음 | 빠른 걷기부터 시작 |
| 무릎과 발목 부담이 걱정됨 | 평지 빠른 걷기 |
| 짧은 시간에 많은 칼로리를 소비하고 싶음 | 달리기 |
| 심폐지구력을 빠르게 향상하고 싶음 | 달리기 또는 걷기·달리기 병행 |
| 매일 부담 없이 운동하고 싶음 | 빠른 걷기 |
| 걷기만으로 강도가 부족함 | 경사 걷기 또는 짧은 달리기 추가 |
| 체중 감량과 부상 예방을 모두 원함 | 걷기와 달리기 병행 |
마무리
빠른 걷기와 달리기는 어느 하나가 무조건 더 좋은 운동이 아닙니다.
빠른 걷기는 관절 부담이 비교적 적고 장시간 지속하기 쉬우며, 달리기는 짧은 시간에 더 많은 에너지를 소비하고 심폐기능을 빠르게 높일 수 있습니다.
운동 초보자이거나 체중이 많이 나간다면 빠른 걷기로 시작하고, 몸이 적응하면 짧은 달리기를 조금씩 추가하는 방법이 가장 현실적입니다.
결국 좋은 운동은 남들이 가장 효과적이라고 말하는 운동이 아니라 내 몸에 무리가 없고 다음 주에도 계속할 수 있는 운동입니다.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 내용입니다. 관절 질환이나 심혈관질환 등 기저질환이 있거나 운동 중 통증과 이상 증상이 나타난다면 전문가와 상담한 후 운동하시기 바랍니다.
chanhee584 
댓글 남기기